Des universités, centres de recherche et journaux spécialisés (anglophones) travaillent sur le Bien Vieillir et convergent sur le no pain no gain, sur la musculation et le travail musculaire avec des poids.
La Penn State University a constaté que dans trois groupes de participants sous un régime réduit de calories :
- l’un sans exercice physique,
- l’autre avec uniquement des exercices d’aérobic,
- le troisième avec des exercices d’aérobic et de soulever-de-poids,
tous ont perdu le même nombre de kilos, mais le troisième n’a perdu que de la graisse et pas de muscles, alors que les autres perdaient aussi du muscle ; le troisième groupe a perdu près de 40 % de gras en plus.
De façon générale, la perte de poids quand on ne fait pas de musculation est constituée de 75 % de gras et de 25 % de muscles, alors que quand on en fait, la perte de muscles est négligeable : une chose essentielle pour ne pas reprendre les kilos perdus et pour l’image que renvoie le miroir. Perdre de nombreux kilos n’est pas impossible, ne pas les reprendre est beaucoup plus difficile.
Finalement, la perte de poids avec de la musculation c’est comme de la liposuccion : c’est essentiellement la masse grasse qui est concernée et réduite.
University of Wisconsin
Cette université a mis en évidence que faire de la musculation permet de brûler davantage de calories pendant et après l’effort par rapport à d’autres types d’effort, notamment d’aérobic, et ceci jusqu’à un jour et demi après. Ce travail, qui consiste à faire trois séances par semaine pour l’ensemble des muscles, augmente le métabolisme bien plus qu’on ne le pensait jusqu’ici.
L’explication tient au mode de synthèse des muscles, qui subissent des mini fragmentations pendant l’exercice physique, fragmentations réparées pendant les heures qui suivent ; cette réparation se fait notamment avec des acides aminés issus des protéines, qui rendent les muscles plus forts, plus volumineux, plus résistants, de même que l’organisme entier, rendant tout type d’effort physique beaucoup plus aisé au fil du temps.
L’étude précise qu’à partir de 60 ans, la vitesse à laquelle on perd naturellement du muscle se situe entre 10 et 20 pour cent de la masse musculaire totale ; mais cette perte avait déjà commencé vers 30 ans. On peut estimer qu’on perd environ 1kg /1,5 kg de muscle tous les 10 ans, et cette masse est remplacée par de la graisse qui, fatalement, augmente le tour de taille et les poignées d’amour puisque une livre de graisse remplaçant une livre de muscle occupe 18 % d’espace en plus dans le corps ; d’où l’intérêt de faire de la musculation.
À noter qu’entre en jeu également un autre facteur : la vitesse à laquelle on perd l’un et l’autre des types de fibres qui constituent les muscles : les fibres rapides disparaissent deux fois plus vite que les fibres lentes ; or ce sont les fibres rapides qui sont responsables de la performance sportive et des capacités fonctionnelles de tous les jours comme se lever de sa chaise ; vous avez sans doute noté que les personnes âgées ont souvent du mal à se lever de leur chaise sans s’aider de leurs bras : c’est parce qu’elles n’ont plus assez de fibres rapides, celles qui sont mises en œuvre par exemple dans le saut.
Mayo Clinic
Les chercheurs de la Mayo Clinic ont mis en évidence le lien entre la santé des muscles squelettiques, le volume de ceux-ci, et la santé osseuse.
Une bonne musculature prémunit contre les fractures de la hanche, qui sont suivies de décès, toutes causes confondues, chez 30 % des personnes âgées ; elle prémunit également contre le dos voûté, si commun dans cette population à cet âge.
Journal of Applied Physiology
Les travaux de recherche cités par ce journal établissent que quatre à cinq mois d’entraînement de musculation permettent d’augmenter sensiblement la résistance osseuse dans les hanches et d’élever les marqueurs sanguins d’ostéocalcine, un marqueur de croissance osseuse.
L’International Journal of Sport Medicine
reprend les travaux de deux chercheurs prouvant que quelques mois d’exercice de musculation permettent d’améliorer les scores de souplesse.
University of Michigan
Une étude de cette université constate que trois séances de musculation pour l’ensemble des muscles pendant quatre à cinq mois suffisent à réduire la pression diastolique* de huit points en moyenne ; ce qui se traduit par une très forte diminution du risque d’arrêt cardiaque et d’infarctus.
Centre de recherches en Australie
Les scientifiques d’un centre de recherches en Australie ont conclu que la musculation ne faisait pas que réduire la masse grasse du corps, mais réduisait également la résistance à l’hormone insuline ce qui en fait un excellent moyen de prévention du diabète de type 2.
University of Florida
Dans cette université, une étude à trouvé que faire l’effort de pratiquer la musculation trois fois par semaine pour les grands groupes musculaires pendant quelques mois permettait déjà de diminuer significativement le stress oxydatif et les dommages cellulaires, notamment comparativement à des individus soit sédentaires, soit ne pratiquant que des activités d’endurance : une prévention simple et sans effets secondaires contre tout le chapelet des maladies de civilisation moderne.
University of Pittsburgh. Il a été établi par cette institution que soulever des poids aide à tenir un régime quand on en fait un.
Le Medical College of Georgia
a découvert que le travail musculaire de type ‘résistance’ permet de mieux faire face au stress, et d’en abaisser les marqueurs.
La Northwestern University, ainsi que des chercheurs australiens,
ont trouvé qu’un travail musculaire en résistance les jours de grand voyage permet de mieux faire face aux décalages horaires, et que le faire avec une bonne intensité améliore le sommeil, tant au niveau de l’endormissement que de la durée du sommeil.
University of Hawaï
Une étude de cette université a trouvé que faire de l’entraînement en circuit avec des poids élève tout autant le rythme cardiaque que d’autres formes d’entraînement en ‘endurance’, comme, par exemple, la course ; cette forme d’entraînement offre ainsi des bénéfices cardiovasculaires comparables à ceux apportés par des exercices aérobiques, tout en permettant de gagner du temps.
Un autre constat de la part de cette institution : être fort dans la quarantaine apporterait le bénéfice ultérieur d’une longue vie en bonne santé
University of South Carolina
Les chercheurs de cette université sont convaincus au terme de leurs recherches que renforcer une majorité de muscles squelettiques et non pas seulement tel ou tel provoque un abaissement du risque de mort par maladie quelle qu’en soit la cause.
Les chercheurs de cette université ont fait une découverte importante dans le domaine de la prévention : trois séances de musculation par semaine pendant quelques mois permettent d’abaisser significativement les niveaux sanguins d’homocystéine, une protéine impliquée très défavorablement dans des troubles mentaux comme la démence ou Alzheimer ainsi que dans les maladies cardiaques.
Brasilian Center of Research
Voici la conclusion d’un centre de recherche sur la santé au Brésil, centre qui travaille sur la connection cerveau-muscle : la pratique régulière de la musculation, avec des poids mais pas nécessairement, améliorerait les fonctions cognitives : mémoire à long terme, raisonnement, attention.
Comme quoi, la pratique de la musculation ne sert pas avant tout -ou seulement- à avoir de gros biceps ou exhiber des pectoraux hors normes, comme on le dit souvent 😌.