Sautez cette page si vous êtes pressé, essayez d’y revenir plus tard…
CI-DESSOUS, LA GALERIE DEVINETTE du BIEN VIEILLIR, galerie de personnages référents.
Vous les connaissez sans doute et ils vous inspirent peut-être... Essayez de les identifier lorsque la photo ne donne pas leur nom 😉; à défaut, contactez-nous !
Vous n’êtes en effet le pas seul, sur le chemin du Bien Vieillir…
C’est une galerie de personnages encourageants, aînés contemporains -le pied dans les années 2000- faisant ou ayant fait du chemin dans notre siècle, chenus ou au moins quinquas.
ils ont donc 50 ANS + (hormis sur la première photo, rendant par contraste hommage à une jeunesse courageuse, exceptionnelle, quasi-héroïque : fauchée bien trop tôt par la mort, cette jeunesse n’aura justement jamais l’occasion de bien vieillir).
Le critère de cette galerie n’est pas la célébrité, la notoriété artistique et politique ou l’appartenance aux people, ni même la grande richesse.
Ce critère de choix est celui de personnages engagés pour une cause donnant du sens, de l’exemplarité et de l’utilité à la vie, éléments très utiles pour une vie longue et autonome, tant pour le corps que pour l’esprit et la psyché.
Légende des 9 photos précédentes : Brigitte Bardot © uol.com.br ; Jô Soares © Diario do Centro ; Mia Couto © Wikipedia ; Christopher Reeves © wikipedia ; Nicolas Vanier © wikipedia ; Bernard Pino, dr. © linfo.re ; Barbara Humbert © Hk Running ; Denis Mukwege © panzifondation.org ; Charly Bancarel © laufen.in.koeln.de
Légende des 9 photos précédentes : Brigitte Bardot © uol.com.br ; Jô Suares © Diario do Centro ; Mia Couto © Wikipedia ; Christopher Reeves © wikipedia ; Nicolas Vanier © wikipedia ; Bernard Pino, dr. © linfo.re ; Barbara Humbert © Hk Running ; Denis Mukwege © panzifondation.org ; Charly Bancarel © laufen.in.koeln.de
Ci-après, quelques documents fondateurs pour préciser notre approche pour les activités, lors de nos sessions et formations (voir aussi notre blog).
Si l’objectif est de bien vieillir, visez la bonne forme plutôt que la minceur.
Être en forme : un facteur clé pour vivre plus longtemps, selon une nouvelle étude.
Une récente étude publiée dans le British Journal of Sport Medecine révèle que la condition physique est bien plus déterminante pour la longévité que le poids corporel.
Cette analyse approfondie, basée sur les données de près de 400 000 personnes, montre que le manque de forme physique peut multiplier par deux ou trois le risque de décès prématuré, indépendamment de l’âge ou de l’indice de masse corporelle (IMC).
Dirigée par Siddartha Angadi, physiologiste à l’université de Virginie, USA, l’étude montre que les personnes obèses mais physiquement en forme ont un risque de mortalité bien inférieur à celles ayant un poids dit « normal » mais une faible condition physique. « Cela nous rappelle que la forme physique est bien plus importante que l’aspect corporel quand il s’agit de santé et de longévité », souligne Angadi.
Les conclusions s’appuient sur une compilation de 20 études internationales, incluant 30 % de femmes. Les chercheurs ont comparé la condition physique des participants, mesurée par des tests d’effort cardiovasculaire et leur IMC, avec des taux de mortalité observés sur une période allant jusqu’à deux décennies. Les participants les moins en forme […] présentaient un risque de décès prématuré bien plus élevé, quel que soit leur corpulence.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, des individus obèses mais en bonne forme physique [cas rare mais existant, cas assez fréquent avec les individus en surpoids] ont une meilleure espérance de vie que les personnes normales mais inactives [ou peu actives].
Selon Angadi, « d’un point de vue statistique la condition physique élimine en grande partie les risques liés à l’obésité ». Ces résultats remettent en question la perception commune selon laquelle le poids est le principal indicateur de la santé.
©Gabon Soir
DENIS FORTIER, physiothérateupe ; nous recommandons ses nombreux livres remarquables sur la santé ; très actif avec sa newsletter, Linkedin et ses réseaux où il fournit de précieux conseils.
denisfortier.ca
@DenisFortier
En écho à ce thème, ce texte du The Washington Post (@washingtonpost) :
À 93 ans, il a le corps d’un quadragénaire, voici le secret de sa forme exceptionnelle : « Le corps humain peut s’adapter à l’exercice à tout âge ».
Le nonagénaire irlandais Richard Morgan serait un exemple de longévité et de vieillissement en bonne santé, selon une étude. Entre rameur au quotidien, musculation et prise de protéines, on vous révèle sa routine.
Voulez-vous connaître les secrets de sa forme ? À 93 ans, Richard Morgan, un ancien boulanger vivant en Irlande, est quadruple champion du monde de rameur alors qu’il n’a commencé la discipline qu’à 70 ans. Son cas a fait l’objet d’une étude publiée dans le prestigieux dans le prestigieux Journal of Applied Physiology . Son régime alimentaire, son entraînement sportif et sa physiologie ont été passés au crible par des scientifiques. « Nous devons nous intéresser aux personnes âgées très actives si nous voulons comprendre le vieillissement », explique au Washington Post , Bas Van Hooren, chercheur doctorant à l’Université de Maastricht aux Pays-Bas et l’un des auteurs de l’étude.
Les résultats sont inspirants : le nonagénaire a le cœur, les muscles et les poumons d’une personne de la moitié de son âge. Pesant 76 kg, son corps est composé à 80 % de muscles et 15 % de graisse. Sa fréquence cardiaque est équivalente à celle d’un homme de 40 ans : pendant un test de rameur de 2000 mètres, elle a culminé à 153 battements par minute, bien au-dessus de la fréquence cardiaque maximale attendue pour son âge et parmi les pics les plus élevés jamais enregistrés pour une personne de 90 ans.
Mais ce qui a le plus impressionné les chercheurs, c’est le fait que Richard Morgan se soit mis au sport sur le tard. « Il s’agit d’une étude de cas intéressante qui nous éclaire sur notre compréhension de l’adaptation à l’exercice au cours de la vie », estime Scott Trappe, directeur du Laboratoire de performance humaine de l’université Ball State dans l’Indiana, qui a analysé le cas de nombreux athlètes âgés.
Les scientifiques en retirent un enseignement fondamental : le corps humain s’adapte à une activité sportive intense, quel que soit l’âge. « Nous sommes encore en train d’apprendre comment démarrer un programme d’exercice physique à un âge avancé, mais les preuves montrent clairement que le corps humain conserve sa capacité à s’adapter à l’exercice à tout âge », observe Scott Trappe.
La perte musculaire liée au vieillissement n’est donc pas une fatalité.
Si vous voulez avoir la même forme physique, optez pour la routine de Richard Morgan ! Elle se compose de quarante minutes de rameur par jour, deux ou trois fois par semaine, de la musculation et un régime riche en protéines, car sa consommation quotidienne dépasse régulièrement la recommandation nutritionnelle habituelle d’environ 60 grammes de protéines pour une personne de son poids, nous apprend le Washington Post. « L’exercice pourrait donc nous aider à construire et à maintenir un corps fort et performant, quel que soit notre âge », résume Philip Jakeman, professeur de vieillissement sain, de performance physique et de nutrition à l’Université de Limerick et auteur principal de l’étude.
Et aussi ce conseil de Xavier BAZIN, éditeur de la lettre Santé Corps Esprit, à laquelle vous pourrez vous abonner avec grand profit [sans aucun conflit d’intérêt de notre part :=) ].
Cher(e) ami(e) de la Santé,
Dans ma dernière lettre [Étape 3, NDLR], je vous ai donné trois conseils de « remise en forme » :
Marcher (7 000 à 10 000 pas) et bouger toute la journée (ne pas rester assis trop longtemps) ;
S’étirer régulièrement, idéalement par une activité type yoga, Qi gong ou Tai chi ;
Et faire du « sport », 30 à 45 minutes, trois fois par semaine (course, vélo, natation…).
Mais pour les plus sportifs, je recommande d’oublier le troisième conseil…
… et de fractionner votre activité.
J’ai d’abord parlé des activités classiques d’endurance, parce que c’est ce qui paraît le plus « accessible » à la plupart des gens.
Mais les études scientifiques sont formelles : fractionner votre activité est encore meilleur.
Étape 4 : les incroyables bienfaits du « fractionné » (sprints ou 4 x 4).
Fractionner, cela veut simplement dire faire des accélérations – et cela marche pour la course, le vélo ou la natation. Par exemple, si vous avez pris l’habitude de courir, voici ce que je vous invite à faire, à la place de votre jogging habituel : échauffez-vous pendant 5 minutes en courant normalement. Puis faites un sprint à vitesse maximale pendant 20 à 30 secondes – ou accélérez nettement pendant 2 minutes. Puis reposez-vous (en marchant) pendant 1 à 2 minutes. Puis recommencez le sprint ou l’accélération (et le repos) au moins 4 fois de suite, selon votre forme physique. Si vous ne faites « que » 4 sprints de 30 secondes, cela vous prendra 13 minutes au total…… mais vous aurez autant de bienfaits que si vous courriez 30 à 45 minutes à la même vitesse.
Cela paraît incroyable, mais c’est bel et bien prouvé. Par exemple, une étude récente a montré qu’une seule minute de vélo à très haute intensité apporte autant de bienfaits que 45 minutes à vitesse moyenne1. En tout, l’activité a duré 10 minutes : 2 minutes pour s’échauffer en pédalant, 20 secondes de pédalage à toute allure, 2 minutes à allure modérée… ceci répété 3 fois. Cela fait bien une seule minute (3 fois 20 secondes) à très haute intensité, avec les mêmes bienfaits que 45 minutes à vitesse normale. Et si vous n’avez aucune envie de faire des « sprints », une alternative un peu plus douce (mais plus longue) existe. Il s’agit du fameux « 4 x 4 norvégien ». Cela consiste, après s’être échauffé, à faire 4 fois 4 minutes à haute intensité, entrecoupé de pauses de 3 minutes. Là encore, cela peut être de la course, du vélo ou de la natation. L’idée est d’aller au maximum de ses capacités pendant 4 minutes, se reposer 3 minutes, puis repartir de plus belle pour faire au total 4 fois 4 minutes à haute intensité. Le fractionné fait du bien à vos mitochondries, ces petites organelles qui produisent l’énergie de nos cellules et de notre corps. Dans une étude récente, des jeunes volontaires ayant fait du fractionné pendant 3 mois ont amélioré leur capacité mitochondriale de 49 %… et des personnes âgées de 69 %2. Quand vous faites un sprint qui vous essouffle, vous envoyez un message à votre corps : vous êtes au bout de vos forces et vous avez besoin de plus d’énergie.Votre corps s’adapte en créant davantage de mitochondries dans vos cellules, et en améliorant leurs capacités de production d’énergie.Il est probable aussi que le fait de priver d’oxygène vos mitochondries pendant quelques secondes (quand vous haletez) permet de « faire le ménage » en vous débarrassant des mitochondries les plus faibles ou défectueuses. Bref, le « fractionné » est une des clés d’une santé optimale, et je conseille d’en faire 2 à 3 fois par semaine (pas plus, car vous devez impérativement prévoir au moins un jour de repos après cette activité intense). Et la bonne nouvelle, c’est que la plupart des sports sont naturellement du « fractionné » : tennis, football, badminton, handball, volley-ball, etc. Si vous appréciez un de ces sports, c’est encore mieux que de faire vos sprints tout seul. Car vous bénéficiez en plus des effets bienfaisants du contact humain et de la franche camaraderie. Il n’y a aucun doute : faire du fractionné est excellent pour la santé.
Mais si vous visez une santé optimale, il faut ajouter un dernier ingrédient clé à votre semaine sportive :
Étape 5 : ajoutez de la musculation.
Personnellement, je n’ai jamais aimé les salles de musculation ou de « fitness ». Heureusement, il est possible de faire travailler ses muscles chez soi, gratuitement, et c’est ce que je fais depuis des années, 2 à 3 fois par semaine. Si vous êtes encore suffisamment vaillant, je conseille 4 exercices « de base », qui font travailler de très nombreux muscles en même temps : attention : il est très facile de se blesser ou de mal faire les mouvements. Alors prenez le temps de regarder des vidéos sur Internet (ou de vous faire conseiller par un coach) pour chacun de ces exercices.
Je conseille 3 à 4 séries de chaque, en essayant d’aller au maximum de vos capacités à chaque fois, et en prenant 2 à 3 minutes de repos. Pour vous donner une idée, je fais 25 tractions lors de ma première série, je me repose 3 minutes, puis j’en fais 20 (le maximum que j’arrive à faire), puis 15, puis 12. Avec cet exercice, je ne cherche pas à battre des records, mais à bien muscler mon dos et mes biceps.
Mais, mais, mais… à quoi sert-il d’avoir des muscles, me demanderez-vous ?
D’abord, c’est excellent pour le cerveau3. On ne sait pas parfaitement pourquoi, mais la musculation maintient votre cerveau jeune à tout âge4. La musculation a même fait ses preuves pour inverser la maladie de Parkinson5et contribuer à surmonter la sclérose en plaques6. Il est également admis que la musculation a d’excellents effets :
– contre l’ostéoporose – car vous avez besoin de muscles en bon état pour maintenir la solidité de vos os ; et contre
– la sarcopénie – ce qui est logique puisque la sarcopénie est la fonte des muscles avec l’âge.
La musculation est aussi particulièrement efficace contre le diabète, car les muscles sont de grands consommateurs de sucre. Si vous accumulez de la masse musculaire, vous aurez un meilleur taux de sucre sanguin. Et ça, c’est très important pour tout le monde, que vous soyez diabétique ou non ! Je vous rappelle que l’excès de sucre sanguin est impliqué dans la plupart des maladies dégénératives (Alzheimer, cancer, etc.), en plus du diabète. Avoir des muscles permet donc de vous protéger en partie de cet excès de sucre – et cela vous protège même de l’excès de calories, puisque vos muscles en consomment davantage.Bon, cela dit, si vous avez dépassé l’âge de 70, 80 ou 90 ans, l’idée de faire une traction semblera peut-être le bout du monde, et c’est normal. Mais sachez qu’il existe de petits exercices de musculation, adaptés à tous les âges, à tous les niveaux.
Trois règles d’or pour conclure.
Une ou plusieurs séances d’une activité qui étire vos muscles ;
2 séances de fractionné (10-20 minutes au total) ;
2 séances de musculation (45 minutes environ).
Mais je suis bien conscient que pour beaucoup d’entre vous, c’est un programme beaucoup trop ambitieux. Alors sentez-vous libre de « picorer » ce qui vous plaît dans tout ça – si vous faites « seulement » 2 séances de yoga ou tai chi chaque semaine, c’est déjà bien !L’important, c’est de vous y mettre, à votre rythme, à votre niveau !
N’en faites pas trop, respectez toujours ces règles d’or :Écoutez-vous: pendant votre activité, veillez à ne pas trop « forcer »… et après coup, vérifiez bien que cette activité vous fait du bien, à vous, à vos symptômes. Ne faites pas la même activité intense deux jours de suite : vous pouvez faire du fractionné le lundi et de la musculation le mardi, mais pas la même intensité deux jours de suite (aucun problème, en revanche pour le jogging ou le yoga, vous pouvez en faire tous les jours !). Évitez les efforts quand vous êtes malade : le sport intense est un stress pour votre organisme – un bon stress, mais un stress quand même – donc si votre corps est déjà stressé par une infection ou une blessure, n’en rajoutez surtout pas.
Voilà, je vous souhaite de trouver la motivation pour augmenter d’un cran votre activité.
Bonne santé.
Xavier Bazin
[1]https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journaone.0154075
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28273480
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S053155652500097X, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33325273/
4] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01085-x
[6] Voir l’excellent livre de Julien Venesson et Emilie Galo, Vaincre la sclérose en plaques.
Et encore : Prenez votre santé en main : ne soyez pas du « type C » !. Plus les patients sont actifs dans leur processus de guérison, plus leurs chances de guérison sont grandes. Comment expliquer ce phénomène ? Kelly Turner livre une piste intéressante liée à la « personnalité de type C ». Les « C » sont des personnes plutôt passives, qui ont du mal à se défendre et qui cherchent toujours à plaire aux autres. Selon les chercheurs, il existerait une corrélation entre ce type de personnalité et la susceptibilité de souffrir d’un cancer. Leur système immunitaire serait affaibli par rapport aux personnalités de type A (personne nerveuse, compétitive et colérique) ou B (personne décontractée et détendue). Même si cette hypothèse pourrait être discutée, rester impuissant ne rend jamais service … Plus vous augmentez vos connaissances sur votre pathologie et sur la santé, plus vous gagnez en confiance. Surtout, vous ne vous laisserez pas influencer par les critiques (ou conseils) d’autrui. D’après Gaspard FREY. Et il ne suffit pas d’éviter l’alcool, le tabac… « Je ne fume pas, je ne bois pas, je fais du sport, je cours le week-end, je mange ‘équilibré’, je suis mince, je suis donc en bonne santé ! » « Je suis un jeune diplômé, déjà à l’abri du besoin, mais les magasins bio très peu pour moi ! » Non, ce n’est pas si simple ! « Pourquoi tant de personnes se croient en bonne santé alors qu’elles ne le sont plus [l’italique est de nous] ? » (Dr C. de JAEGER). Ne faites pas comme elles, ne restez pas dans cette passivité mortifère. Également, ce texte de la Dre Gabrielle LYON : » Les muscles (squelettiques) ne sont pas liés uniquement à la force ou à l’esthétique. Leur rôle va bien au-delà. Ils sont le plus grand organe endocrinien du corps humain et jouent un rôle central dans la santé globale et la longévité. De nombreuses pathologies attribuées à l’obésité ou au vieillissement naturel sont en réalité le symptôme de muscles sous-développés ou dysfonctionnels. » Et pourquoi pas, enfin, ce mot de J. Douillard, appuyé sur le suivi de participants, de faible niveau initial et d’âge variable, à des expériences sportives : » Avec de l’entraînement et de la patience, vous pouvez arriver à réaliser le même exercice avec beaucoup moins d’inspirations/expirations. Quand vous irez plus vite de jour en jour en gardant votre respiration constante, vous commencerez à prendre la mesure de ce que signifie le mot ‘forme’. « |
‘Bien vieillir’ (ou, par approximation, ‘vieillir en bonne santé’) = garder la meilleure forme le plus longtemps possible, avoir un âge physiologique le moins élevé possible, ‘en garder sous la pédale’ pour faire face au mieux aux bobos de tous ordres.
Pour cela, il faut agir, et ne pas attendre passivement que la maladie arrive, ce qui ne manque en général pas de se produire, sauf destin chanceux.
Les gènes, la recherche récente le révèle, sont finalement responsables de bien peu de choses dans l’état de santé de chacun.
Pas de fatalisme génétique donc, contre la sénescence, il faut agir. Et ce très tôt, le plus tôt étant le mieux, car en l’absence de mesures pertinentes et adaptées dès la vingtaine, la vieillesse épouse l’âge de l’état civil alors que ce n’est pas une fatalité de vieillir à ce rythme ; et aussi parce que l’image de ‘capital’ dans ‘capital santé’ est trompeuse : ce capital-ci n’est pas comme celui de l’entreprise, il ne peut qu’être diminué, plus ou moins rapidement, plus ou moins fortement ; il ne peut pas être accru, il ne peut pas y avoir de ‘tour de table’ pour l’augmenter, ni d’investisseur extérieur pour le renforcer.