• l’un sans exercice physique,
• l’autre avec uniquement des exercices d’aérobic,
• le troisième avec des exercices d’aérobic et de soulever-de-poids,
  tous ont perdu le même nombre de kilos, mais le troisième n’a perdu que de la graisse et pas de muscles, alors que les autres perdaient aussi du muscle ; le troisième groupe a perdu près de 40 % de gras en plus.
  De façon générale, la perte de poids quand on ne fait pas de musculation est constituée de 75 % de gras et de 25 % de muscles, alors que quand on en fait, la perte de muscles est négligeable : une chose essentielle pour ne pas reprendre les kilos perdus et pour l’image que renvoie le miroir. Perdre de nombreux kilos n’est pas impossible, ne pas les reprendre est beaucoup plus difficile.
  Finalement, la perte de poids avec de la musculation c’est comme de la liposuccion : c’est essentiellement la masse grasse qui est concernée et réduite.

University of Wisconsin
Cette université a mis en évidence que faire de la musculation permet de brûler davantage de calories pendant et après l’effort par rapport à d’autres types d’effort, notamment d’aérobic, et ceci jusqu’à un jour et demi après. Ce travail, qui consiste à faire trois séances par semaine pour l’ensemble des muscles, augmente le métabolisme bien plus qu’on ne le pensait jusqu’ici.
L’explication tient au mode de synthèse des muscles, qui subissent des mini fragmentations pendant l’exercice physique, fragmentations réparées pendant les heures qui suivent ; cette réparation se fait notamment avec des acides aminés issus des protéines, qui rendent les muscles plus forts, plus volumineux, plus résistants, de même que l’organisme entier, rendant tout type d’effort physique beaucoup plus aisé au fil du temps.
L’étude précise qu’à partir de 60 ans, la vitesse à laquelle on perd naturellement du muscle se situe entre 10 et 20 pour cent de la masse musculaire totale ; mais cette perte avait déjà commencé vers 30 ans. On peut estimer qu’on perd environ 1kg /1,5 kg de muscle tous les 10 ans, et cette masse est remplacée par de la graisse qui, fatalement, augmente le tour de taille et les poignées d’amour puisque une livre de graisse remplaçant une livre de muscle occupe 18 % d’espace en plus dans le corps ; d’où l’intérêt de faire de la musculation.
À noter qu’entre en jeu également un autre facteur : la vitesse à laquelle on perd l’un et l’autre des types de fibres qui constituent les muscles : les fibres rapides disparaissent deux fois plus vite que les fibres lentes ; or ce sont les fibres rapides qui sont responsables de la performance sportive et des capacités fonctionnelles de tous les jours comme se lever de sa chaise ; vous avez sans doute noté que les personnes âgées ont souvent du mal à se lever de leur chaise sans s’aider de leurs bras : c’est parce qu’elles n’ont plus assez de fibres rapides, celles qui sont mises en œuvre par exemple dans le saut.

Mayo Clinic
Les chercheurs de la Mayo Clinic ont mis en évidence le lien entre la santé des muscles squelettiques, le volume de ceux-ci, et la santé osseuse.
Une bonne musculature prémunit contre les fractures de la hanche, qui sont suivies de décès, toutes causes confondues, chez 30 % des personnes âgées ; elle prémunit également contre le dos voûté, si commun dans cette population à cet âge.

Journal of Applied Physiology
Les travaux de recherche cités par ce journal établissent que quatre à cinq mois d’entraînement de musculation permettent d’augmenter sensiblement la résistance osseuse dans les hanches et d’élever les marqueurs sanguins d’ostéocalcine, un marqueur de croissance osseuse.

L’International Journal of Sport Medicine
reprend les travaux de deux chercheurs prouvant que quelques mois d’exercice de musculation permettent d’améliorer les scores de souplesse.

University of Michigan
Une étude de cette université constate que trois séances de musculation pour l’ensemble des muscles pendant quatre à cinq mois suffisent à réduire la pression diastolique* de huit points en moyenne ; ce qui se traduit par une très forte diminution du risque d’arrêt cardiaque et d’infarctus.

Centre de recherches en Australie
Les scientifiques d’un centre de recherches en Australie ont conclu que la musculation ne faisait pas que réduire la masse grasse du corps, mais réduisait également la résistance à l’hormone insuline ce qui en fait un excellent moyen de prévention du diabète de type 2.

University of Florida
Dans cette université, une étude à trouvé que faire l’effort de pratiquer la musculation trois fois par semaine pour les grands groupes musculaires pendant quelques mois permettait déjà de diminuer significativement le stress oxydatif et les dommages cellulaires, notamment comparativement à des individus soit sédentaires, soit ne pratiquant que des activités d’endurance : une prévention simple et sans effets secondaires contre tout le chapelet des maladies de civilisation moderne.

University of Pittsburgh. Il a été établi par cette institution que soulever des poids aide à tenir un régime quand on en fait un.

Le Medical College of Georgia
a découvert que le travail musculaire de type ‘résistance’ permet de mieux faire face au stress, et d’en abaisser les marqueurs.
La Northwestern University, ainsi que des chercheurs australiens,
ont trouvé qu’un travail musculaire en résistance les jours de grand voyage permet de mieux faire face aux décalages horaires, et que le faire avec une bonne intensité améliore le sommeil, tant au niveau de l’endormissement que de la durée du sommeil.

University of Hawaï
Une étude de cette université a trouvé que faire de l’entraînement en circuit avec des poids élève tout autant le rythme cardiaque que d’autres formes d’entraînement en ‘endurance’, comme, par exemple, la course ; cette forme d’entraînement offre ainsi des bénéfices cardiovasculaires comparables à ceux apportés par des exercices aérobiques, tout en permettant de gagner du temps.
Un autre constat de la part de cette institution : être fort dans la quarantaine apporterait le bénéfice ultérieur d’une longue vie en bonne santé

University of South Carolina
Les chercheurs de cette université sont convaincus au terme de leurs recherches que renforcer une majorité de muscles squelettiques et non pas seulement tel ou tel provoque un abaissement du risque de mort par maladie quelle qu’en soit la cause.
Les chercheurs de cette université ont fait une découverte importante dans le domaine de la prévention : trois séances de musculation par semaine pendant quelques mois permettent d’abaisser significativement les niveaux sanguins d’homocystéine, une protéine impliquée très défavorablement dans des troubles mentaux comme la démence ou Alzheimer ainsi que dans les maladies cardiaques.

Brasilian Center of Research
Voici la conclusion d’un centre de recherche sur la santé au Brésil, centre qui travaille sur la connection cerveau-muscle : la pratique régulière de la musculation, avec des poids mais pas nécessairement, améliorerait les fonctions cognitives : mémoire à long terme, raisonnement, attention.

Comme quoi, la pratique de la musculation ne sert pas avant tout -ou seulement- à avoir de gros biceps ou exhiber des pectoraux hors normes, comme on le dit souvent .

Bien vieillir est une conquête…

Notre modèle

Notre modèle met en œuvre quelques LEVIERS POUR MIEUX VIEILLIR .
C’est celui d’une plateforme de mise en relation entre des participants d’un côté et des professionnels locaux de l’autre, mise en relation complétée par des prestations de formation, conseils et coordination des activités physiques assurées par ces prestataires locaux certifiés.

Quelques précisions :

– Nous ne sommes pas un voyagiste.

– Nous ne faisons que motiver chaque participant à la gestion de sa santé et de la senescence et à la prise de conscience de la nécessité de faire de la prévention : nous ne faisons donc pas de diagnostics de santé et ne donnons pas de traitements ; nous n’intervenons pas dans ceux-ci.

– Nous ne vous garantissons pas des effets spectaculaires à la fin de la session ; deux semaines d’activités et de formation ne sont évidemment pas suffisants pour cela et de toute façon ce n’est pas ce que nous visons.
En effet, nous n’avons pas pour but d’agir directement sur votre forme et votre santé physique au moment de la session : mais nous voulons vous outiller et vous motiver à poursuivre un engagement quotidien, exigeant, de gestion de votre capital santé une fois rentrés chez vous.

– Nous ne nous occupons pas de perte de poids en tant que telle.
Même si en appliquant à votre retour les routines proposées au cours des sessions il se peut bien que vous maigrissiez, maigrir n’est pas une des finalités premières d’un voyage avec nous.
Car si vous gardiez vos kilos, ou même si vous en preniez quelques-uns, dans le cadre d’une gestion de votre vieillissement en bonne santé ce ne serait pas forcément une mauvaise chose si c’était pour remplacer de la graisse par du muscle et de la graisse brune.
Pour cette même raison, nous accueillons dans nos programmes tous les types de morphologies, aussi bien les personnes en surpoids non obèses normalement actives que les personnes minces, nombreuses elles-aussi à ne pas être en bonne santé mais sans le savoir car trop confiantes ; ceci en raison du tropisme de nos sociétés pour la minceur, considérée un peu rapidement comme synonyme de santé, par assimilation excessive du beau -déjà relatif à l’esthétique du moment- au bon. Oui, les jeunes et les minces : trop confiants…

– Un peu dans cet esprit, pour l’atteinte des objectifs qui sont les nôtres, nous ne prévoyons pas de recommandations en matière de régime alimentaire proprement dit.
En effet, s’agissant des régimes, outre que ceux-ci semblent rarement marcher, nous sommes réellement convaincus que bien vieillir, en gardant sa vitalité pendant de longues décennies, ne dépend pas foncièrement de l’adoption d’un régime.
En plus, vous êtes ici sur un site omnivore et bon vivant. Dès lors qu’il n’y a ni excès ni addiction, la tempérance n’est pas une condition incontournable pour bien vieillir, et même les gros appétits ont leur chance, même si pour ces derniers la gestion du capital santé est bien sûr (pas mal) plus contraignante et plus affinée…
Au chapitre des régimes, nous signalons dans les sessions le jeûne intermittent, comme un bon outil de gestion de l’âge.
Nous mentionnons également les bienfaits assez peu contestables de la restriction calorique.
Quant aux exclusions d’ingrédients, nous n’en recommandons aucune, si ce n’est celle touchant à certaines catégories d’aliments comme les graisses trans-, les aliments (ultra)transformés, beaucoup de plats tout prêts… ; nous sommes convaincus que même des aliments aussi diabolisés que les graisses saturées ont (un peu) leur place dans un régime de sénescence en bonne santé.

– Nous ne faisons pas de coaching individuel

– Nous ne faisons pas de développement personnel

– Nous ne cherchons pas à vous mettre en état de bien-être.
Le bien-être relève plutôt du court terme hédoniste ; notre échelle c’est celle des années -nombreuses, nous l’espérons- qui s’écouleront après votre retour à la maison. Oui ! au souci de soi conduisant à un vieillissement le plus contrôlé possible ; non ! à ce même souci de soi pour obtenir un bonheur immédiat sans guère d’efforts et pour déboucher le plus souvent sur une santé fragile.
En plus, alors que la recherche du bien-être est toujours peu ou prou une quête du bonheur, celui-ci semble paradoxalement découler d’un peu d’inconfort -ce que vous conseillons à travers nos sessions– plutôt que des finalités par lesquelles notre monde jure aujourd’hui : absence de faim, d’ennui, cocooning, hygge…

– Vous ne trouverez pas dans nos sessions de recette ou de pilule miracle.
Si elles existent, elles se trouvent assurément déjà sur Internet. Mais marchent-elles ?

« SI vous ne lisez pas, vous devenez bête, donc violent… » : quand Bernard PIVOT soulignait le lien entre la culture et la lecture, comme travail cognitif, et le comportement, comme indicateur de l’état cognitif. (Cf point 4 du programme des sessions).

Il est une autre lecture fondamentale pour la maintenance cognitive, c’est celle de la Terre : quand on se déplace ou qu’on randonne ou encore qu’on fait du ruck avec un sac à dos de 25 kg (poids idéal sans doute pour combiner effort de résistance et effort de force sur un terrain accidenté). Alors, le cerveau doit relever le challenge cognitif de l’orientation, du flux fonctionnel ininterrompu des mini décisions et mini défis ; il doit rester attentif et concentré, évaluer les distances et les profondeurs, estimer la dangerosité de la faune ou de la flore en cas de cueillette, arbitrer entre les mouvements ; alors, la relation de symbiose entre le travail physique et le travail mental améliore la réponse neuronale, l’acuité, la santé du cerveau et le terrain global de santé.
Pour plus de détails sur ces points, vous pouvez justement lire, puisqu’on parle de lecture (si vous lisez l’anglais) : The comfort crisis, M. EASTER. [Voir le Blog]
Sans oublier de recommander les vertus cognitives du jeu, jeu ludique, pédagogique ou d’un instrument, mais est-ce la peine ? peu de gens n’aiment pas jouer.

Le programme des sessions.

Nous mettons ainsi en œuvre dans ce programme, traduits en formations et actions, les 17 leviers de vieillissement-en-bonne-santé proposés à la page précédente.
Certaines grandes décisions sont plus faciles à prendre quand on le fait en profitant d’une rupture dans son rythme quotidien : nous appliquons ce principe ici dans nos escapades ensoleillées et joyeuses.
Nous vous retrouvons sur place lors de chaque session, pour les cours, la coordination des activités et les activités elles-mêmes.
Vous restez libres de vos choix logistiques s’agissant des vols, de l’hébergement et de la logistique en général ; vous les choisissez à votre gré, conformément au programme ; nous pouvons vous recommander un partenaire tour opérateur, si vous ne souhaitez pas vous occuper vous-mêmes de la logistique.
Cette traduction des leviers d’action se fait en volets d’activité au nombre de 5 à 7 et l’articulation de ces 5 à 7 volets d’activités constitutifs de chaque session varie selon les destinations.
Pour la sélection des destinations proposées, voir la rubrique Sessions & Destinations.

Nous vous retrouvons sur place lors de chaque session, pour les cours, la coordination des activités et les activités elles-mêmes.
Vous restez libres de vos choix logistiques s’agissant des vols, de l’hébergement et de la logistique en général ; vous les choisissez à votre gré, conformément au programme ; nous pouvons vous recommander un partenaire tour opérateur, si vous ne souhaitez pas vous occuper vous-mêmes de la logistique.

Voici une ode au bon vieux muscle, le pire ennemi du kilo superflu.
Les muscles sont des organes assoiffés : plus de muscle exige plus de sang, ce qui fait travailler beaucoup plus le cœur (lui aussi est un muscle) et facilite l’activité cérébrale ; et c’est tout bon. Dans le même temps, plus de muscle c’est moins d’insuline et moins d’inflammation.
La distance entre le guerrier d’élite et le simple citoyen, jadis faible, s’accroît. La sarcopénie nous guette tous, même jeunes : baisse inquiétante du muscle et de l’activité fonctionnelle.
Nos ancêtres faisaient à peu près autant d’activité en 18 heures que la majorité d’entre nous en une semaine ou deux ; et s’ils mouraient plus tôt, ils maintenaient cette activité quasiment jusqu’à leur mort.
Les bras d’une femme préhistorique étaient, on a de bonnes raison de l’évaluer ainsi, entre 15 et 20% plus forts que ceux d’une championne d’aviron moderne.
Plus d’activité = moins de maladies (déjà mis en évidence par SUSHRUTA, Inde, 1er millénaire Av J.C.),
Même la mort par accident prend plus de pincettes pour frapper l’individu ‘fit’ : selon une étude du Emergency Medical Journal, les personnes en forme ont un risque significativement plus faible de blessures graves dans un accident que les autres.
Le fitness contraint souvent la mort à s’armer de patience avant de s’attaquer aux malades (victimes d’arrêt cardiaque, diabète, maladies cérébrales) ; à l’inverse, ceux dont l’état physique et de forme est insuffisant sont bien plus vulnérables (plusieurs fois plus d’hospitalisations de personnes en méforme ou avec des ‘comorbidités’ lors du Covid-19 selon les bilans des Annals of Epidemiology et le CDC aux USA).
‘Trop musclé’ ? Quel travail dantesque pour le devenir ! même en favorisant l’entrainement polyarticulaire, l’équivalent pour le muscle du travail en HIIT.
Mais alors, plus de calories pour plus de muscle ou moins pour la restriction calorique ?

De quoi sont constituées nos escapades.

1. Des conseils pour la découverte touristique de la région ou du pays et, si vous le souhaitez, des indications pour vos choix logistiques s’agissant des vols, de l’hébergement et de la logistique en général ; vous restez libre de les choisir à votre gré, conformément au programme ; nous pouvons vous recommander un partenaire tour opérateur, si vous ne souhaitez pas vous occuper vous-mêmes de la logistique.
   Étant donné l’intérêt touristique des destinations où nous vous donnons rendez-vous, nous ne pouvons que vous suggérez de prolonger votre séjour sur place, dans la région ou le pays, ou d’y arriver un peu avant.
2. Une formation dont les contenus, orientés avant tout prévention, sont un mix de théorie et de pratique ; il s’agit des savoirs fondamentaux indispensables ou à tout le moins recommandés pour agir en profondeur sur sa santé, avec des réponses à vos questions et des clés pour vous lancer ou poursuivre si vous êtes déjà engagé.
   Pour bien s’occuper de sa santé à long terme, difficile en effet de ne pas avoir de savoirs de base sur la physiologie et une compréhension globale du fonctionnement du corps.
   Sans aller jusqu’à dire que la santé appartient à ceux qui savent, on peut affirmer qu’il est plus facile de prendre soin de soi lorsque l’on possède une bonne base de connaissances sur le fonctionnement du corps humain ainsi que sur la santé.
   Faire cet effort de connaissance permet également d’envisager avec confiance de se prendre en main de façon circonstanciée et personnalisée selon son terrain de santé et d’adapter le plus possible à son cas personnel les protocoles grands publics véhiculés par les médias ; en quelque sorte, cet effort permet d’aller au-delà des recommandations simplificatrices du type « mangez au moins cinq fruits et légumes par jour », « mangez, bougez »… et d’individualiser avec pertinence les incitations ou injonctions officielles ou médiatiques.
   D’où la présence dans les sessions d’un module d’une vingtaine d’heures de formation dans ces domaines.
   Cette partie des sessions est donc consacrée à la transmission d’informations de base sur la santé, d’éléments de vulgarisation des recherches récentes dans ce domaine ainsi que d’ informations sans lesquelles le participant en resterait à l’application de recettes et mantras à la mode.
3. Des activités physiques et sportives soutenues, en extérieur, en salle ou en ville, selon les destinations, en mode effort avec essoufflement mais sans mise dans le rouge. Ces activités varient selon les destinations et les caractéristiques présentées par celles-ci pour la mise en œuvre par les participants d’une pratique débutante ou intermédiaire (petites vagues pour le surf, pentes bleues ou rouges pour le ski, lac ou baie calme avec équipement en bateau(x) dragon ou outriggers pour le dragonboat…).
   Les débutants ont leur place dans plusieurs disciplines, comme le ski, la danse, la voile.
   Il s’agit de se former et d’acquérir des connaissances théoriques et pratiques, des routines et des rituels dans le domaine du sport-santé-forme-vitalité.
   Ceci est particulièrement le cas dans des domaines souvent snobés ou négligés comme celui du sport en salle, pourtant une des portes principales vers le travail musculaire de force et de ‘résistance’, si indispensable pour gérer les aspects du métabolisme.
   Le focus est sur -la mise en condition physique, -le souffle et le travail respiratoire, -la fonctionnalité, -la masse musculaire, -la force, -l’équilibre, -la posture -l’esthétique -la souplesse -l’acceptation (difficile) du challenge d’un rythme varié dans la pratique sportive, plutôt que le maintien plus ‘douillet’ d’une allure régulière, chère, par exemple, à ceux qui pratiquent la course à pied.
   
   Les moyens sont -la pratique d’un sport exigeant -les pratiques sportives informelles (escaliers, mini-sprint…), -le travail musculaire avec ou sans poids, -le travail respiratoire, – la familiarisation avec le HIIT (entraînement fractionné) pour répondre à la nécessité d’être ‘challengé’, fondamental pour la santé, – la prise de conscience du corps, y compris par la danse.
4. La santé du cerveau, celle d’un cerveau en forme, est, on le sait, également importante pour la santé globale.
   Un travail cognitif spécifique est prévu à ce titre, car il est bon d’entraîner le cerveau parallèlement au corps, de façon spécifique, en plus des bienfaits avérés de l’exercice physique sur le cerveau.
   Aussi la plupart des sessions proposent-elles un entraînement cognitif, sous la forme d’un atelier animé par un universitaire local, favorisant la curiosité ou l’ouverture d’esprit, avec des retombées cognitives importantes.
   Dans la plupart des sessions en effet quelques heures sont consacrées à une conférence faite par un intervenant local -universitaire, journaliste ou spécialiste- sur le thème du territoire ou du pays dans lequel se déroule la session : histoire, économie, enjeux politiques et sociétaux, spécificités culturelles et, surtout, caractéristiques géopolitiques de la zone géographique, en incluant les pays voisins ; ces thématiques peuvent être aussi plus générales.
   Précisément, les matières de cet entraînement sont l’histoire, l’économie ou les enjeux politiques du pays où se déroule la session, la géopolitique de la zone géographique, les spécificités juridiques, culturelles, sociétales locales. Nous faisons en sorte que cette activité ne demande pas de compétences ou savoirs particuliers préalables, intellectuels ou culturels.
   Nous espérons pouvoir également réaliser à l’avenir, deux ou trois fois par an, en prolongement et sous forme de ‘piqûre de rappel’, une conférence-débat à Paris ou dans une grande ville francophone, animée soit par un spécialiste d’une des destinations soit par un journaliste, autour des sujets qui auront été abordés lors des sessions ; l’occasion d’approfondir ces sujets et de se retrouver entre anciens participants.
   La nécessité d’un travail cognitif facile comme la lecture est également mise en avant. Ce n’est bien évidemment pas un entraînement à la lecture en général, mais, plus spécifiquement, à la lecture d’articles, essais, études, analyses, suscitant le débat et la controverse ; il est évidemment souhaitable que la pratique de cette activité soit poursuivie au retour à la maison pour ceux qui n’en sont pas familiers.
   Certains des participants, en effet, seront sans doute déjà tout à fait habitués à ce type d’activité, mais l’échange durant l’escapade et les confrontations avec ceux qui le sont moins ne peut être que bénéfique d’un point de vue cognitif.
   Un blog est proposé pour aider dans ce sens.
5. Un bilan global et postural réalisé avant le voyage ou sur place ; dans ce deuxième cas parfois plus enrichissant, le participant profite du savoir d’un ostéopathe ou d’un acteur traditionnel de santé, mais dont la façon d’exercer est différente, plus locale, plus enracinée et plus holistique. Ce bilan s’appuie sur les techniques exploratoires fonctionnelles propres à l’ostéopathie ou techniques voisines, et bien que non intrusif, donne un aperçu global significatif de l’état de santé ; il peut permettre de détecter des signaux et percevoir des alertes de faiblesses du terrain de santé, en complément du bilan de biologie réalisé avant ou après l’escapade, sachant que nous visons à faire aussi que les bilans de santé deviennent pour vous un rituel.
6. La remise collective et bon enfant en fin de Session d’une Attestation façon Rite de Passage vers un meilleur vieillissement, plus lent et avec un meilleur contrôle de la sénescence.
   Les participants ayant suivi l’intégralité de la session deviennent membres d’une petite confrérie informelle, celle des Bougeottiers : agir sur sa santé, directement ou indirectement, sans prise de tête ni hypocondrie.
7. Une fois par an : retrouvailles de tous les ‘bougeottiers’ à Paris ou, le cas échéant, Québec/Montréal.
   
   Vous suivrez ce programme dans une atmosphère détendue et un environnement qui encourage à s’engager et à persévérer, grâce à des informations, incitations, valorisation de vos efforts, nudges et conseils, et grâce à la force d’entraînement du groupe.
   L’inévitable hétérogénéité des petits groupes sera également l’occasion pour vous de débattre en confrontant les points de vue ; et aussi l’occasion pour chacun de perdre l’habitude, s’il l’avait, de ne plus parler qu’exceptionnellement de ses pathologies et bobos, sujet si irritant pour plus jeune que soi…‍

Aperçu du programme de la formation en salle

Fonctionnement global du corps
Physiologie et physiopathologie ; métabolisme
Importance du mode de vie
Alimentation ; Nutrition ; Micro-nutrition ; Nutrition du sportif ; Régimes
Maladies dites ‘de civilisation’
Vieillissement, sénescence
Gestion du stress
Génétique et épigénétique
Pollution et environnement toxiques
Immunité
Étiquettes alimentaires. Enjeu des labels
Médecines alternatives préventives occidentales ou plus lointaines
Souffle
Mouvement corporel et activité physique
Muscles ; articulations ; ossature
Critères et marqueurs d’un bilan de base de biologie préventive fonctionnelle ; un bilan régulier qui permet à chacun de s’engager avec une meilleure précision et personnalisation dans sa propre action de prévention, en s’adressant à l’un de nos laboratoires partenaires ou à tout autre laboratoire de son choix un peu spécialisé dans l’interprétation de ce type de bilan ; ceci sert à aller plus loin, prendre d’éventuelles dispositions correctives et pérenniser son engagement pour sa santé
Méthodologie de laveille critique en prévention-santé
Quelques Références, adresses et éléments de bibliographie.

Ode au bon vieux muscle (suite)

Notre allié : le métabolisme de base, qui croît avec la masse musculaire et aide à brûler la graisse en excès.
Négligez le métabolisme et l’effet vases communicants joue à plein : la graisse et les tissus conjonctifs la remplacent rapidement, avec des conséquences pas terribles pour le poids et la santé.
Et ne croyez pas qu’il suffise de ‘manger équilibré’ : c’est efficace surtout pour ralentir le rythme du vieillissement, mais sans agir plus à fond sur ce processus.
Pas très productif, donc, de diaboliser la prise de masse musculaire…

Quelle conception du sport ?

Sur place, les participants s’entraînent aussi bien à des sports à proprement parler qu’à des activités physiques.
Pour les sports, il s’agit de leur sport favori en version ‘boostée’ pour l’effort, ou d’un sport nouveau qui les tente.

Toutes nos activités sont réalisées sous la supervision et le coaching collectif de nos partenaires locaux. Ceux-ci veillent donc à ce qu’aucun participant ne se blesse ou ne force au point de se mettre dangereusement dans le rouge, même si, bien évidemment, on peut toujours occasionnellement dépasser ses limites ; ce qui justifie clairement la présentation du certificat médical à l’inscription (voir page Conditions d’inscription).
Un des objectifs des sessions est de vous motiver à adopter des protocoles d’activité physique qui, d’un côté, vous imposeront de vous soumettre à une discipline quotidienne, mais de l’autre vous permettront d’acquérir une réelle tranquillité d’esprit pour votre avenir physique et cognitif.
Nous adhérons aux courants de recherches qui tendent à établir que si toute activité physique, quelle qu’en soit l’intensité, est recommandable pour la santé, il existe néanmoins une certaine proportionnalité entre l’importance des efforts fournis d’un côté et, de l’autre, l’effectivité et la durée des bénéfices engrangés.
L’idéal, selon nous, en sport-santé-forme, c’est de rechercher dans l’activité physique un dépassement franc mais modéré de la frontière du confort, tout en étant en mesure de récupérer le plus rapidement possible, grâce, notamment, à l’état de forme et au souffle, qui doivent être travaillés sans relâche.
Ces efforts doivent par ailleurs être progressifs et, de préférence, répondre à des incitations ou nudges liés à une stratégie.
Pour cela, le HIIT ou ‘fractionné’ est tout à fait recommandé.
Des données dégagées à partir de l’observation de plus de 15 000 sujets pendant 18 ans ont montré sans doute possible que cette activité pratiquée régulièrement une à deux heures par semaine réduit de un quart à un tiers le risque de devenir obèse plus tard dans la vie ; ce que les chercheurs expliquent par la capacité du muscle à brûler des calories et à augmenter le métabolisme de base, même au repos. Sans parler de l’incitation sous-jacente à adopter un mode de vie orienté santé.
En tout état de cause, à moins d’avoir déjà une bonne forme physique, le fractionné ne doit pas être utilisé tous les jours et doit être compensé par de bonnes séances de récupération.

Aussi proposons-nous à nos participants d’essayer, tout en dosant leurs efforts d’activité progressivement au long de la session, d’en augmenter l’intensité au fur et à mesure du module et de monter dans les METs en accentuant progressivement leurs efforts lors des exercices en fractionné notamment, sans pour autant se mettre dans le rouge.
Précisons que le MET est une unité de mesure, un peu standardisée mais d’une précision suffisante, de la quantité d’oxygène dont l’organisme a besoin pour réaliser un effort donné : exprimé comme ‘3,5 ml d’O²/kg corporel/minute’.
La technologie de nouveaux appareils portables mesurant notamment la variabilité du rythme cardiaque -dont on sait désormais qu’elle n’est pas un marqueur uniquement négatif- permet de doser son effort et de savoir où s’arrêter avant de trop forcer ; nous recommandons ceux-ci à nos participants, d’autant plus que les prix de ces dispositifs baissent régulièrement. Ceci permet de se rassurer, si l’on craint d’aller trop loin et de trop forcer, lors d’activités d’exercices en fractionné par exemple.
Le développement musculaire de force, souvent décrié par ceux qui ne le pratiquent pas, fait aussi partie des priorités des sessions dans la mesure où il va en effet de pair avec les exercices d’endurance. Pour des bénéfices qui s’inscrivent dans la durée, ces deux types d’exercices permettent de booster le métabolisme.
Nous ne souhaitons pas en effet travailler uniquement l’endurance ; celle-ci est certainement la plus facile à travailler pour quelqu’un qui se met ou se remet à l’activité physique, mais elle doit être enrichie et complétée, pour de réels bénéfices de santé à long terme.
Nous mettons donc conjointement l’accent sur l’endurance, la résistance, la force, la flexibilité, la fonctionnalité, en proposant aux participants de les pratiquer conjointement.

Deux catégories d’activités physiques sont proposées : soit en extérieur, au grand air (en outdoor), soit en intérieur/en salle ; certaines pouvant relever de l’une ou l’autre catégorie selon les sessions (padel-tennis, escaliers, danse…).
Chaque session propose en général deux sports principaux, ceux de votre préférence, le plus souvent en extérieur, et des activités complémentaires en salle.
Les activités physiques en salle sont réparties selon la durée restante après la réalisation des activités en extérieur.
Pour ces activités à couvert, rappelons que nous souhaitons faire (re)découvrir aux participants ce que peut être pour eux à leur retour une session d’entraînement en salle, combinant un peu de tout : endurance, aérobic, musculation de force et de masse, fonctionnalité, callisthénie, conditionnement physique, flexibilité, posture, pilates, esthétique globale avec un accent sur le haut du corps, gymnastique suédoise. La variété est essentielle, d’une part car le corps s’habitue aux activités trop routinières, avec une baisse d’efficacité, d’autre part la complémentarité des types d’exercices est essentielle.
Sont également proposées des chorégraphies de danses fitness, parfois en plein air : Jerusalema, Zumba et autres danses tropicales, flash mobs.
Ceci se fonde sur l’observation qu’un effort, même intense, fait dans des conditions ludiques, est plus facile et porteur davantage de résultats

Les aspects posturaux et de silhouette sont également importants ; bien des études ont établi que les membres d’un groupe de pratiquants sportifs d’âge moyen trouvent généralement que leur apparence est un déterminant crucial de leur identité et que leur image corporelle a un réel impact sur leur santé mentale.

L’acquisition de routines est essentielle : par exemple, la règle du 3/3/3 ou du 3/6/9 qui propose une répartition au quotidien entre temps de sédentarité et temps d’effort, par exemple à l’ordi au bureau (durée en heure) x effort physique (nombre de mouvements de fitness à exécuter) et x durée de l’effort en minutes.

Dans les activités en salle, nous incluons également la découverte du travail musculaire avec poids ou avec kettlebells, en espérant que les participants incluront cette activité à leur retour dans leur protocole d’activité physique.
La danse à rythme rapide fait pleinement partie du programme de mise en condition physique, car outre qu’elle fait travailler le corps et le souffle, elle possède des vertus cognitives non négligeables grâce aux stimuli qu’elle actionne, auditifs, visuels, d’équilibre ; elle stimule l’activité mentale.
Mentionnons également qu’il peut être proposé selon la destination du fit-boxing / Shadow-boxing, selon une approche de tonification musculaire et fitness

Ces activités physiques et sportives se pratiquent au sein d’un groupe, celui de la session, dans lequel les liens et l’engagement de solidarité, de bienveillance et de respect sont appelés à se renforcer au fil des jours.
Notre souhait est d’ailleurs que les contacts se maintiennent après les sessions, au sein du même groupe, et également entre les divers groupes d’anciens participants liés, entre eux par l’adhésion à notre confrérie amicale.

« Dans sa conception moderne, la santé doit allier l’absence de maladies et les performances d’un sujet jeune ; or les grands mécanismes de la sénescence[…] fragilisent jour après jour notre capital santé et nous conduisent vers les maladies.
Agir sur les processus de sénescence est fondamental. Il faut commencer le plus tôt possible dans votre vie… dès que vous êtes conscient de la réalité de la baisse de vos capacités fonctionnelles. » Dr C. de JAEGER

Les séances différenciées de sport (hors tronc commun) : essentiellement en extérieur.

Ce sont des sports pratiqués dans chaque destination en fonction des caractéristiques physiques du lieu et, parfois, de traditions locales ; ils s’insèrent dans une démarche de sport-santé-forme.

A ce jour, sont proposées parmi les activités principales les activités suivantes, souvent dans une approche sportivez renforcée par rapport à l’approche plus habituelle.

Voile active, voile fitness, voile ‘no-hygge’ mais fun (voile légère/de croisière/sur grand voilier/de jour)
Cette activité consiste en une participation active et continue à la manœuvre, répartie entre les personnes à bord ; avec de nombreuses manœuvres et peu de ‘relax’ sur les trampolines ou sur le pont. D’où l’appellation de ‘Voile-fitness’, ce qui marque bien que nous ne sommes pas ici dans le charter de balade ou dans du ‘cocooning sur les flots bleus’.
La voile intensive de croisière se déroule soit de jour avec nuit à l’hôtel (le plus fréquent) soit en hébergement à bord, soit en combiné.

Ski / Snowboard / Raquettes
Ces activités pratiquées à la montagne en hiver sont relativement répandues.
Néanmoins, comme pour la voile, elles sont mises en œuvre dans la session dans une optique de renforcement du cœur et du souffle, en mode fitness.
Dans cette configuration, elles peuvent être fortement aérobiques et musculaires, nécessitant des précautions pour franchir sa zone de confort sans se mettre dans le rouge.

Danse lors de fêtes et festivals de rue, carnavals
Parfois l’une des deux activités principales de la session (Feira de Santana, Saint-Martin) ce sont des fêtes dites ‘actives’, où les participants s’engagent à se joindre aux festivaliers locaux pour danser ou bouger au rythme de la musique.
Elles sont en général très entraînantes, très incitatives, vrais nudges par elles-mêmes en raison de leur gaîté communicative, qui fait oublier qu’on travaille sa forme physique et qu’on se fatigue ; la participation à ces fêtes doit idéalement se faire le plus possible en mode fitness.
Lors des Sessions où la fête est l’activité principale, en extérieur, il n’est aucunement question de se réfugier dans les gradins pour regarder passer les festivaliers. Il s’agit bien plutôt de s’intégrer à la fête et de danser, voire simplement, pour qui n’a pas trop le sens du rythme, de s’agiter, pendant plusieurs heures, porté par la ferveur et la joie populaires en faisant l’effort de lorgner le moins possible sur les boissons traditionnellement de circonstance dans ces fêtes. Mais les participants qui choisissent ces sessions prennent évidemment l’engagement de la sobriété…
On a des mesures assez bonnes de l’exigence physique de ce type d’activité : en pratiquant avec engagement sur un rythme rapide, on peut peut se situer à 8 METs voire plus. Et une recherche récente estime ainsi à une bonne centaine le nombre de calories qu’on peut brûler en un gros quart d’heure en s’engageant résolument dans une activité de danse soutenue.
On a même établi récemment les vertus thérapeutiques de la danse, le tango en l’espèce, contre Alzheimer.
Cette efficacité métabolique se retrouve dans les danses locales rapides proposées lors des modules, mais qui, hors flash mobs ou Jerusalema, sont alors pratiquées le plus souvent en salle.
Le Cap-Vert et le Brésil surtout, invitent tout au long de l’année à ces carnavals ainsi qu’aux carnavals hors saison (micaretas).

Randonnées et Rucking
Pour la première, activité extrêment répandue, mais qui est ressentie chaque fois comme un peu originale selon le lieu.
Les randonnées se pratiquent lors des sessions sur des chemins présentant soit des dénivelés significatifs, soit une configuration de nature variable, avec, par exemple, une alternance de dunes et de lagunes aux Lençois Maranhenses au Brésil. Pour la deuxième, rendement garanti si pratiquée sur un parcours en nature.

Danses locales rapides
Dans le même esprit que les fêtes en extérieur, la danse locale en salle, comme 3è ou 4è activité, est une initiation par des professeurs locaux à des danses locales rapides et non folkloriques : forró, frevo, funaná, cuadrilla… En séparé, en ligne ou, si possible, à deux.

Vélo
Voilà une discipline qui, pratiquée sur les petits vallonnements du Québec, ne manque pas de charme ! Et qui, combinée avec du Dragon-Boat dont le Québec est un fervent pratiquant dans sa bonne humeur réputée, vous donnera de bonnes bases de longévité !

QUELQUES ACTIVITÉS COMPLÉMENTAIRES

Surf
A condition de ne pas prolonger les moments de repos entre chaque vague surfée, cette activité fait bien monter le cœur et la respiration.
Si vous aimez la mer et la glisse, c’est une activité de choix pour remplir des engagements sportifs sans trop avoir l’impression de trop forcer.

Plongée
Sport nullement confidentiel mais plus physique qu’on ne le croit souvent, surtout si on pratique sous forme de parcours établi et non de façon simplement contemplative, en travaillant de façon systématique sa capacité respiratoire.

Sprints
Brefs, par nature, mais rois des sports de souffle et de VO². Pratiqués avec une montre de monitoring de préférence.

Montée d’escaliers
Se pratique dans certaines sessions en immeubles de grandes villes pour rejoindre en groupe le restaurant du déjeuner ou du petit déjeuner en terrasse, l’ascenseur n’étant bien sûr autorisé qu’à la descente .

Padel (en salle). Petit cousin du tennis, néanmoins très exigeant en METs. A ne pas confondre avec le Paddle (sur l’eau)

Parkour/franchissement, version soft, avec des obstacles franchissables sans grande difficulté.

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Bien manger veut dire que vous construisez du muscle, que vous vous défendez mieux contre les maladies et que vous augmentez votre énergie. Bien manger veut dire que vous vous libérez des régimes contraignants, prétendument scientifiques mais en fait appuyés sur de la pseudo-science.

Bien manger rend votre vie plus facile et non pas plus compliquée

Experts et chercheurs arrivent à un consensus pour penser que la façon la plus facile de perdre du poids et d’améliorer notre santé globale est de manger au moins 30 g de protéines et 10 g de fibres à chaque repas. 30 g de protéines sont à la base de la construction et du maintien de la masse musculaire et 10 g de fibres permettent d’arriver à satiété lors du repas, aident à se sentir le ventre plein jusqu’au repas suivant et nourrissent le microbiote. Ces choix sont simples et ne font pas l’impasse sur le plaisir de manger.
Pour vous donner une idée : une cuillerée à soupe de graines de sésame complet contient 3 g de fibres ; la même cuillerée de protéines en poudre (animale ou végétale) apporte entre 20 et 25 grammes de protéines ; pourquoi se priver d’en saupoudrer sur un yaourt, une crêpe, du liquide ; et pourquoi diaboliser les pâtes ? il suffit de les choisir complètes ; on arrive vite à 6 g de fibres dans une portion de spaghettis.

On a sans doute beaucoup de bienfaits à retirer de l’adoption d’un rituel régulier -sinon quotidien- de type 30/10.
Adapté et traduit de la revue Men’sHealth US.

JEAN-DAVID ZEITOUN, docteur en médecine et en épidémiologie clinique, vit en France mais est traduit dans plusieurs pays.

Pour l’auteur, la notion de risque sanitaire est la réalité explicative essentielle. La société mondiale produit de plus en plus de maladies et dépense toujours davantage pour essayer de les traiter. La ‘production’ [littéralement] de maladies entraîne un suicide ralenti de l’espèce humaine, qui n’est cependant pas irréversible.

Les risques environnementaux, comportementaux et métaboliques qui causent des maladies sont des conséquences de la croissance économique. Il y a une offre toxique de risques, mais aussi une demande de risques ; les risques étant entendus comme la probabilité de survenue d’une complication sanitaire.
Les risques expliquent une bonne partie des variations de l’état de santé à l’intérieur d’une population, et donc des inégalités entre les humains. Il y a désormais trop de risques humains et les humains passent maintenant une bonne partie de leur vie à lutter contre des problèmes dont ils sont les auteurs, eux-mêmes par leur comportement, ou à travers l’économie.

L’épidémiologie courante classe les risques en trois groupes : les risques environnementaux, les risques comportementaux et les risques métaboliques. Ces risques, qui ne sont pas étanches entre eux, nous parlent de nous, de notre rapport à nous-mêmes, de nos liens entre nous et de notre relation au monde naturel. «L’amélioration de la santé n’est plus nette et on ne sait pas où elle va parce qu’il y a trop de risques d’origine humaine ; à la question ‘Quel est le futur de la santé humaine ?’, la réponse est clairement ‘on ne sait pas’»
«Les grandes maladies sont racontées comme dépendant du comportement individuel, pour détourner l’attention des causes environnementales de ces maladies. L’obésité est récitée comme une histoire dans laquelle les gens mangent trop et ne bougent pas assez, alors qu’elle est aussi fortement influencée par la transformation alimentaire [les aliments transformés].».
L’économie, à travers la production d’aliments transformés vecteurs de maladies chroniques, a une part essentielle de responsabilité dans cette incertitude.

La courbe des maladies chroniques arrête de baisser dans les pays riches, et c’est historique. Elle devient horizontale, étant même remontée dans certains d’entre eux. Les maladies chroniques tuent approximativement 74 % des humains, les maladies microbiennes, néonatales, maternelles et nutritionnelles étant responsables d’environ 18 % des décès ; reste 8 % d’humains qui meurent d’une cause violente.

Notre environnement physique et social influence notre comportement et notre métabolisme. C’est l’une des clés de la pandémie de maladies chroniques métaboliques.

Si l’on exclut les risques naturels, on observe que ce sont rarement les individus qui produisent des risques et encore plus rarement les États. L’offre de risque émane surtout des entreprises.
Elle relève principalement de deux schémas : dans le premier, le risque est leur business même, et la maladie le produit de leurs produits (aliments transformés, tabac, alcool…) ; toutes ces entreprises sont directement pathogènes. Dans le second schéma, le risque est un produit collatéral de la rentabilité (émissions polluantes…) parce qu’il est moins cher de produire ‘salement’ que de produire proprement ; ces entreprises sont indirectement pathogènes. Et les entreprises polluent parce que c’est moins cher que de ne pas polluer. La réalité est que les entreprises pathogènes vendent leurs produits pas cher parce qu’elles n’assument pas le coût des dommages qu’elles imposent à la société. Si les aliments transformés ne sont pas chers, c’est parce que ces entreprises n’incorporent pas les dépenses supportées par la société.

Les effets économiques de la pollution sont massivement négatifs. Et même si c’est difficile à démontrer, les industries alimentaires détruisent plus de valeur qu’elle n’en créent. Et ce devrait être aux industriels de démontrer la sécurité de leurs produits et non aux scientifiques.

Deux catégories de risques sanitaires, selon l’auteur :

** Il y a une offre de risque d’alimentation pathogène.
La plupart des risques sanitaires humains sont des produits commercialisés : aliments transformés, alcool, tabac, ou des retombées de l’activité commerciale comme la pollution ; ces risques forment une économie pathogène, qui s’est développée après la Seconde Guerre mondiale ; la production alimentaire s’est alors industrialisée pour pouvoir se mondialiser et répondre à une démographie croissance. Grâce au capital et à la technologie, les entreprises alimentaires sont se mécanisées. Les industriels ont initié un énorme travail de manipulation systématique des aliments. Ce travail a un nom : la transformation.

La transformation alimentaire affecte nos opérations corporelles d’énergie et de matière, c’est à dire notre métabolisme. Les industriels ont réussi à retirer aux aliments leurs qualités naturelles pour les détériorer et leur donner des défauts nouveaux dont les effets sont profonds. La transformation des aliments n’ajoute jamais d’avantage nutritionnel et la production du produit ultra-transformé est très peu régulée. La science met du temps à suspecter les risques de maladies. La régulation prend un délai supplémentaire pour réagir, quand elle le fait. Dans l’intervalle, les risques sont largement disséminés.

Nous payons deux fois la transformation. La première fois n’est pas chère et se passe au supermarché. La deuxième est beaucoup plus chère, à travers les dépenses de santé, qui proviennent de la solidarité nationale, pour soigner les maladies métaboliques qui en découlent.

Environ 75 % des dépenses de santé américaines sont liées aux maladies chroniques. La production de maladies métaboliques par l’industrie alimentaire valide le schéma typique des économies pathogènes. Ces économies vivent pour elle-même. Leur seul but est la croissance.

** Mais il y a aussi une demande de risque d’alimentation pathogène :

Alors que la transition épidémiologique apporte une meilleure relation avec le monde naturel, réduit notre empreinte environnementale et climatique, protège la biodiversité et diminue le risque d’émergence de nouveaux microbes comparables au Sars-Cov 2, les industries pathogènes ont un discours supposé positif, et cherchent à convaincre les gens qu’ils seraient entièrement responsables de leur santé et de leur maladie.

Le marketing valorise les libertés individuelles, ce qui permet de contester toute régulation en prétendant que celle-ci serait liberticide. Le ciblage sur l’individu participe à dégrader le contrat social pour tenter de le remplacer par un énième marché. Les industries pathogènes privatisent une part excessive des connaissances. Elle pratiquent l’extension du domaine de la propriété intellectuelle.

Pour l’auteur, la responsabilité des industries toxiques se double de la défaillance politique ; celle-ci vient notamment de l’accent mis sur l’individu par le libéralisme. Le libéralisme, et le néo-libéralisme issu de l’École de Chicago, ont dominé l’économie au point de déborder sur la société et de s’en prendre à tous les domaines de la vie. En ciblant surtout les individus et non la responsabilité sociale du marché, les politiques de santé ont encouragé le développement des risques sanitaires et environnementaux.

Ainsi,l’existence d’une économie pathogène démontre que les leaders politiques ont échoué pour réprimer l’offre ; ils ont échoué à nouveau car ils n’ont pas su empêcher la croissance de la demande de risque de maladie.

Il est donc réaliste de ne pas oublier que chacun n’est responsable qu’en partie de son état de santé ; ce qui n’empêche évidemment pas d’agir résolument en faveur de celui-ci.

LISEZ ET DEBATTEZ !

De nombreuses études s’intéressent aux processus inflammatoires de l’axe intestin-cerveau dans le développement de cette maladie.

Des chercheurs italiens passent à la vitesse supérieure : leur étude réalisée sur des souris et publiée dans la revue Expérience, soutient que la bière pourrait apporter les bonnes bactéries à notre microbiote, contribuer à faire baisser l’inflammation des cellules du cerveau, impliquée dans le développement de la maladie d’Alzheimer, et être bénéfique pour le cerveau. On peut d’ailleurs s’amuser à penser que si certaines bactéries de la bière permettaient aux Vikings de disposer pour leurs périples maritimes d’une boisson se conservant nettement plus longtemps que l’eau, ces bactéries étaient sans doute de braves ‘bactéries amies’.

Ces chercheurs ont travaillé sur deux groupes de souris : le premier recevant de la bière à 9 % non filtrée, non pasteurisée et enrichie de levure Saccharomyces cerevisiae [nous précisons bien : ‘non filtrée et non pasteurisée’] ; le deuxième recevant uniquement de l’eau.

Après quelques semaines d’études, les résultats s’avèrent prometteurs : les chercheurs constatent, par observation comportementale, que les souris recevant de la bière montrent une meilleure capacité à mémoriser et à reconnaître les objets que celles ne recevant que de l’eau. De même, des prélèvements au niveau de l’hippocampe montre de moindre indices de la dégénérescence des neurones et une baisse de 50 % des molécules pro-inflammatoires.

Cette étude est porteuse d’espoir dans la prévention et le traitement de la maladie d’Alzheimer, même s’il est bien entendu nécessaire de confirmer ces résultats par de plus amples recherches.
Et, bien sûr, nous ne vous ferons pas de recommandations sur votre quantité de consommation : si vous lisez ce blog, vous faites assurément partie de ceux qui ne se pintent point à la pinte, à l’ale, ou encore au zythum, à la stout, à la porter, à la schwarzbier, à la kufr…

Cecarini, Valentina et alii, «Modulation of Gut Microbiota and Neuroprotective effect of a Yeast-Enriched Beer», Nutrients, juin 2022.

Source : Santé Corps Esprit, La revue, n° 82. (Très bonne revue )